みなさんこんにちは。
脱力系ゆるママです。
今回はレクチンフリー生活をはじめてからもうすぐ一ヶ月弱が経とうとしている中で、実際にどのような食生活を送っているのかのお話をしていきたいと思います。
このような方々へお送りしています。
☑レクチンフリー生活が気になる
☑レクチンフリーの効果を知りたい
☑食事制限したり運動してもなかなか痩せない
☑便秘薬などを常用せずに自然排便したい
目次
レクチンフリー食生活は継続できるレベルで行う
前回の記事でもご紹介した通り、レクチンフリーの食生活を徹底するとかなり制限が生じます。
食材、調味料からはじまり、外食はまず無理です。
そこで私は以下のようなルールを設けました。
レクチンフリーマイルール
- 外食する時はレクチンフリーを一旦解除する
- 外食でレクチンフリーを解除しても暴飲暴食は絶対にしないこと
- 外食する時はなるべくランチ時間帯を基本とし、ディナーの場合は18時までに食べ終わること
- 普段のレクチンフリー食は飽きないために糖質が入った調味料を少し使用して継続できるようにする
一番大切なことは
ストレスなく継続できるライフスタイルを送ることとしました。
運動量に対して食事の摂取量が上回るため、三食だと逆にサイクルが狂ってしまうのです。
そのため、一日二食の生活を送っています。（我慢はしてません）
外食先でレクチンフリーを徹底するのは難しい
レクチンフリーの観点から見ると、家族や友だちと外食に行くときは一旦解除せざるを得ません。
何故なら、外食はほとんどレクチンが含まれているからです。
チェックポイント
イタリアン料理はピザ・パスタはNG。肉もチーズもNG。トマト、ズッキーニ、ジャガイモ系もNG。オリーブや葉野菜系が無難です。
（放牧肉であれば肉系はOK。）
寿司は刺し身で且つ天然物であればOK。米・養殖魚を避ければOK。
焼き肉、ステーキ系の肉も放牧肉を使用していない限りNG。
（放牧肉であればOK。）
しゃぶしゃぶは肉以外の葉野菜であればOK。（放牧肉であればOK。）
和食などの割烹料理であれば寿司同様天然魚の料理や椀物、ウリ科ナス科豆類などを避けた野菜であればOK。
天ぷら、とんかつなども勿論NG。
ラーメンなどの麺系もNG。
お好み焼き、もんじゃもNG。
上記を見てわかるように、外食でレクチンフリーを徹底するのであれば、寿司か和食系のお店くらいしか食べられるものがありません。
また、肉系も放牧肉であれば問題ありませんが、放牧肉を取り扱っている飲食店はほとんど見かけません。
実践しているレクチンフリー食
私がレクチンフリー食でよく使用する食材はこちらです。
【野菜類】・キャベツ・白菜・ブロッコリー・アスパラガス・玉ねぎ・オクラ・ほうれん草・小松菜・大葉・長ネギ
【動物性タンパク質】天然魚（真ダラ、鮭、鯵、マグロ、天然エビ、イカ）
【果物】アボカド（一日一個）、キウイ、りんご
【きのこ・海藻類・豆類】舞茸、しめじ、しいたけ、マッシュルーム、わかめ、納豆（発酵してるためOK）
【炭水化物】さつまいも（レジスタントスターチ）
【調味料】オリーブオイル、亜麻仁油（食油）、MCTオイル、ブラックペッパー、岩塩、醤油、ギー、ガーリックソルト、味噌
【間食】生マカダミアナッツ、生くるみ、干し芋、72％以上のダークチョコ（日/30gまで）、むき栗
調味料はこちらをよく使用しています。
おやつのダークチョコはブラックコーヒーのお共にゆっくり味わって食べています。
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ヘルシーで有名でも避けている食材
ヘルシーで人気な全粒穀物
・全粒小麦・オーツ麦（オートミール）・玄米・ライ麦・大麦・蕎麦の実・キヌア・クスクス・トウモロコシ
これらは実は繊維質の外皮、殻、ふすまに多くのレクチンを含むと言われています。
かつて白い食品（米・白いパン・上白糖など）より全粒穀物などからできた茶色い食品がヘルシーと語り継がれていましたが、その考えが覆されました。
白米は圧力鍋で炊くとレクチンが壊れてるのに対して、玄米は壊れません。
したがって、白米を圧力鍋で食べるのがベストです。
レクチンフリー食をはじめて2週間弱で起きた変化
以前に執筆したレクチンフリー食をはじめて6日目でどっさり宿便が出た日から数日経ったある日のこと。
その日は久々に友だちとランチに行く約束をしており、カジキマグロのカツ膳を食べました。
そこのお店は卵かけごはんが美味しいと話題のお店で、セットメニューには全て白米と卵が付いてきます。
ランチメニュー
・前菜（生のナス、さつまいも、パプリカなど 甘味噌ダレ付）
・カジキマグロカツ
・味噌汁（大根）
・豆腐と大根の漬物（豆腐は残す）
・ご飯、卵
次はカフェに入りました。
・ホットコーヒー（ブラック）
・ティラミス
ご覧のとおり、クリームたっぷりでしっかり甘いティラミスです。
これらをしっかり食べ、家路に着くと腸が刺激されたのかお腹に自然な痛さが走り始めたのです。
どっさり出ました。
そして翌日体重を測るとなんと500gも減っていたのです。
たまにの外食でもしっかり効果は継続される
レクチンフリーは徹底すればするほど効果は高く出ますが、結局続かなければ意味が無いので続けれる範囲で行うことが何事も大切だと思います。
ただし、外食以外の普段の生活はなるべくレクチンフリーを意識した食生活を心がけています。
チェックリスト
- 外食は2週間に1回のペースにする
- それ以外はレクチンフリーを意識する
- 夕飯は遅くても19時までに終える
- オートファジー（次の食事まで16時間空ける）で胃腸を休める
- 睡眠は最低7時間は取る（子どもが長時間寝るママに限る）
上記の内容を意識して送るようにしています。
このレクチンフリー生活は目標の−25kgに達成するまで続けていき、それまでのリアルレポをお送りしていきたいと思います。
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